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无论全马或半马,请记住第一原则:匀速!匀速!匀速!【航空交运181杨洁推荐】
更新日期:2018-11-26

导语:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。马拉松比赛是一项大强度、长时间的极限运动,这 明显不同于平时跑个 5公里或者 1 0公里。平时跑步我们基本能够以稳定的配速跑完,但在 马拉松比赛中,绝大多数跑者在后程会出现明显的配速下降,也即越跑越慢,当然跑崩的现 象也极为普遍,所谓跑崩就是指完全跑不动,俗称撞墙,呈现明显的心有余而力不足。而匀 速跑作为马拉松比赛中最节能的一种跑法,犹如汽车在匀速行驶状况下是最省油的。在比赛 过程中,匀速跑对保持良好的心态也很有帮助,而好心态能让你快乐完赛。起跑后不久,配 速比你快的人,你基本上看不到,比你慢的人也追不上你,你就跑自己的,不追不抢。后半 程你保持配速的话,你能超过许多爆掉的人,那种爽快与满足会让你体会到成功的喜悦,自 然越跑越带劲!(杨洁)

“配速”一词是跑步老鸟们苦口婆心挂在嘴边的重中之重。毫不夸张的说,在马拉松比赛中, 配速决定一切!跑步,不单单用脚,还要用脑!

什么是配速 

配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念,是英文 p ac e的音译。我们常说的速度通 常指一分钟/ 一小时跑多少距离(距离/ 时间);而配速是速度的一种,是每公里所需要的时 间(时间/ 距离),是在耐力跑运动中最重要的一项能力。

举例:

1 . 如果你在标准跑道上跑一圈(4 0 0米)需要 3分钟的时间,那么你每跑一千米就需要 7分 3 0 秒的时间,你的配速是 7 :3 0 ;

2 . 如果你 1小时跑 1 0公里,那就是 6分配速,按 6分钟一公里速度跑就正好。

为什么跑马拉松要重视配速 

运动生理学家发现实现马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。赛道上,跑者 的习惯各异,但只有几种常见的配速跑:先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

1 . 先快后慢:很多人用这一策略取得更好的成绩,因为后半程肌肉效率会降低,有了前半段 的缓冲时间就能帮助你在目标时间内完成比赛。但是如果你经验不足可能有较大风险,刚开 始跑得很快,后来跑不动的几率将更大;

2 . 先慢后快:在比赛后半程加速,稍快于前半程,为了储存多余的能量来给比赛一个完美的 结尾。这种方法需要极大的自觉性,因为前半程会跑得很轻松;

3 . 前两种方式的节奏较难把握,而匀速跑,也就是以全程稳定的配速奔跑的方式,更适合初 跑者,如果你有后半程加速的想法,更要在前半程压住速度。合理的速度和节奏计划是保证 顺利完赛的关键!

无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂!

1 . 匀速跑,更省力!

在各种耐力运动中,匀速都是最省力的运动节奏。

配速因人而异,每个人都有自己的答案。我们可以根据目标成绩计算出一个配速表,然后均 匀的分配体力,一公里一公里完成既定计划,最终实现成绩目标,这就是配速的意义。

2 . 匀速跑,成绩更稳定!

影响马拉松赛中配速的关键因素非常复杂,基本跑步实力、近期体能状况、身体状况、路线 困难度、天气状况、风势状况、目标成绩、体力变化. . . . . . 许许多多的因素都可能会改变你的 配速和战略。

赛前依照训练进度,拟定理想的配速策略,并依照比赛当天的状况机动调整,在赛道上根据 实际情况(剩余的距离、身体极限,肌肉关节等反馈的细微信号)适当调配自己的体力,不 断计算、调整比赛配速,避免凭自我感觉、受他人影响. . . . . . 这些都是对跑者智慧的考验,也 是有经验的跑者成绩更稳定的原因之一。

3 . 匀速跑,避免撞墙、受伤!

长跑技术强书《跑得更少跑得更快》提到过,“不适当的跑步节奏将使你在跑步前期就大量 消耗糖原,最终导致撞墙期在你完成全马前就到来。”

在马拉松赛场,许多参赛选手很容易受到赛道上热烈的氛围影响,随着大队人马拔腿狂奔贸 然加速,超出了平时的运动强度。过于激烈的运动可能导致局部肌肉酸痛、疲劳感迅速累积, 很容易造成大腿沉重、跑姿走样、抬腿乏力、加速困难. . . . . . 甚至崩溃、抽筋、撞墙。

如何在日常训练中调整配速?

平时培养速度感,把实际速度和配速联系起来,有助于把握配速。 日常训练跑步选择操场、有里程标示的路段、或自行车道,按预定配速起跑,每隔约一公里 对一下时间,看自己是否跑得比预定配速慢或快,再略为加快或降速,要注意的是每公里的 配速微调其实很细微,稍微改变步伐,每公里的时间就可能差到近 1 0秒,多跑几公里大概就能抓到自己的节奏。

如果跑了数公里后时间都很准,那可以延长看表的时间,比方原本一公里看一次,延长为两公里看一次,如此你将逐渐有配速的体感,身体会对速度的变化和习惯的节奏更有感觉,就不容易忽快忽慢了。

当你在日复一日的艰苦训练中,磨砺出身体的记忆,在赛道上就会更好地发挥自身潜力。

(转载自跑步教授)